L’échauffement d’avant match est un aspet essentiel du quotidien d’un entraineur. En fonction de la catégorie, que ce soit en séniors, en U17 ou même en école de foot, l’échauffement d’avant match est primordial. Il est important que vous preniez cela au sérieux afin de mettre vos joueurs dans les meilleures dispositions et éviter de potentielles blessures courantes au football.
- Qu’est-ce qu’un bon échauffement d’avant match?
- Exemple d’échauffement d’avant match au football
- Pourquoi faire un échauffement d’avant match ?
Qu’est-ce qu’un bon échauffement d’avant match?
Un bon échauffement d’avant match doit durer en moyenne 15 à 20 minutes et doit comporter plusieurs éléments :
- Un bon échauffement d’avant match va permettre à vos joueurs de bien monter en température et de préparer leurs corps à l’effort qui va suivre.
- A l’inverse d’un échauffement d’avant séance d’entrainement, vous pouvez utiliser des routines afin de conditionner vos joueurs au match qui se prépare. Pensez donc à utiliser les mêmes exercices d’échauffement avant vos matchs au fil de la saison afin d’habituer vos joueurs.
- L’échauffement d’avant match sert enfin de transition entre l’avant-match et le match en lui même. Il permet de se concentrer progressivement et d’entrer dans son match.
Exemple d’échauffement d’avant match au football
Il y a de nombreux exercices d’échauffements que vous pouvez mettre en place avant un match. Nous vous conseillons cependant de rester sobre et d’utiliser des exercices que vos joueurs ont l’habitude de pratiquer afin d’éviter les mauvaises surprises et les blessures.
Au programme de cet échauffement d’avant match, nous vous proposons un échauffement plutôt classique avec un temps libre, un travail de gamme athlétique, de vivacité puis une montée en intensité progressive via des jeux réduits.
| Ordre | Séquence | Durée |
|---|---|---|
| 1 | Temps libre | 4-5 min |
| 2 | Gammes athlétiques | 6-7 min |
| 3 | Montée en intensité avec ballon | 3-4 min |
| 4 | Etirements activo dynamiques | 2-3 min |
| 5 | Vivacité et 2ème montée en intensité | 3-4 min |
| 6 | Jeux réduits | 5-6 min |
1. Temps libre (4-5min)
La sortie du vestiaire est un moment important pour vos joueurs. Ils viennent d’écouter votre discours d’avant match, votre capitaine d’équipe commence à motiver ses partenaires et ils se dirigent tous vers le terrain. Ils vont alors échanger quelques ballons et se mettre en mouvement sans courses rapides ni frappes, bien évidemment.
2. Gammes athlétiques (6-7min)
C’est à ce moment que l’échauffement plus structuré va démarrer. Nous vous conseillons de demander à votre capitaine d'équipe (ou un autre joueur) de mener cet échauffement. Restez à l’écart et donnez vos dernières consignes mais il est important de laisser les joueurs se gérer. Si votre échauffement d’avant match a été préparé, cela ne devrait pas poser de problème.
Voici le programme d'échauffement que nous vous conseillons pour ces gammes athlétiques :
- Courses légères
- Rotations bras/épaules (haut du corps)
- Rotations bras/épaules variante (haut du corps)
- Montées de genoux
- Talons aux fesses
- Lancé de jambe en avant
- Lancé de jambe en arrière
- Pas chassés (avec changement de côté)
- Pas brésiliens
- Accélérations progressives (4 passages à 60-70%)
Rappelons qu’il ne faut pas monter en intensité trop rapidement. Ceci est une première séquence, vous aurez la 4ème séquence de vivacité qui permettra à vos joueurs de bien monter en intensité sur cet échauffement d’avant match.
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3. Montée en intensité avec ballon (4 min)
Vous allez introduire un ballon afin de bien continuer à préparer l'organisme au match et surtout à mettre vos joueurs en condition de match. Placez 4 coupelles pour former 2 colonnes de joueurs à environ 10m les unes des autres (voir animation).
Vous allez demander à vos joueurs d’effectuer une série de passes et va, avec plusieurs combinaisons possibles. La 1ère combinaison, la plus simple, consiste en un passe et va classique, où le joueur se dirige vers la colonne d’en face.
Echauffement avant-match : passes courtes
2ème variation: les joueurs doivent se replacer en marche arrière dans leur colonne après avoir effectué leur passe. Les 2 colonnes continuent d’effectuer l’exercice en parallèle.
Echauffement avant-match : passes courtes et course arrière
Enfin la 3ème variante consiste à effectuer un une-deux avec le joueur situé en face, avant de rejoindre la colonne opposée en course légère. Vous devrez monter progressivement en intensité tout au long de l’atelier.
Echauffement avant-match : passes courtes et une-deux
4. Etirements activo dynamiques (3 min)
Réunissez ensuite vos joueurs et demandez à votre capitaine de mener la séquence d’étirement d’avant match. Cette séquence va alterner etirement et contraction du muscle à l’aide d’éxercice dynamiques tels que les talons aux fesses ou les montées de genoux. Pensez à effectuer ces étirements sous forme de cercle : rien de tel qu’un peu de cohésion pour booster le moral de l’équipe avant le début d’un match.
5. Vivacité et 2ème montée en intensité (3 min)
Vous allez ensuite repartir sur l’atelier numéro 2 et effectuer la même série d’exercices mais en augmentant l’intensité. Chaque passage (talons aux fesses, montées de genoux, etc.) devra se faire de manière plus dynamique que le premier passage. Réduisez également le volume et le nombre d’aller-retours.
Plus vous vous approchez du coup d’envoi et plus le volume doit diminuer et l’intensité augmenter.
6. Jeux réduits (5 min)
Dernier atelier de votre programme d’échauffement d’avant-match : un jeu réduit. Pour ce faire, vous allez disposer un rectangle d’environ 30x25m et constituer 2 équipes de 5 joueurs avec vos joueurs titulaires. Va s’en suivre un jeu de possession avec une montée progressive de l’intensité.
Echauffement avant-match : jeu de possession en 5vs5
Pensez à limiter les contacts au départ afin d’éviter toute blessure, surtout sur des espaces réduits comme celui-ci. Les joueurs remplacants vont alors être à disposition du gardien de but afin de continuer l’échauffement de manière cohérente par rapport à votre onze titulaire.
Pourquoi faire un échauffement d’avant match ?
L’échauffement d’avant-match est tout simplement indispensable. L’objectif principal est de préparer le corps en montant progressivement en intensité et permet également d’entrer dans son match. L’échauffement d’avant-match possède de nombreux avantages. Il permet entre autres de :
- Préparer les articulations aux efforts que demande un match.
- Progressivement augmenter la température musculaire (ce qu’on appelle souvent la “vascularisation musculaire”).
- Améliorer la température corporelle.
- Préparer le coeur de vos joueurs aux efforts qui vont suivre durant le match. L’augmentation progressive du rythme cardiaque est un bienfait primordial d’un échauffement efficace.
