Préparation physique football avec programme et guide complet

Comme vous le savez surement, la préparation physique d’avant-saison est un élément clé dans la vie d’un groupe. Cette préparation peut déterminer la réussite ou l’échec d’une saison, c’est pourquoi il est primordial que vous y apportez une attention toute particulière. Oubliez les simples tours de terrain ou les séances de renforcement musculaire sans queue ni tête. La préparation physique au football s’anticipe, se mesure et se prépare de manière intelligente et raisonné.

1. Comment définir un programme de préparation physique football ? (exemple)
2. Exemple de programme de préparation physique de début de saison sur 5 semaines
3. Quels exercices mettre en place lors d’une séance d’entrainement physique ?
4. Comment réussir sa préparation physique ?
5. Les erreurs à éviter lors de la préparation physique d’avant-saison
6. Comment tester le niveau physique de ses joueurs en début de saison ?
7. Préparation physique avec ou sans ballon ?

Afin de vous aider dans cette tâche, nous avons préparé un guide complet avec un exemple de programme de préparation physique spécifique football ainsi que les pièges à éviter et nos conseils quant à l’éternelle question: faut-il effectuer une préparation physique avec ou sans ballon ?. Tour d’horizon.

Comment définir un programme de préparation physique spécifique football ? (avec exemple)

Tout d’abord, il est essentiel de rappeler que la préparation physique ne s’improvise pas. N’arrivez pas le jour de la reprise avec une idée vague de ce à quoi va ressembler votre séance d’entrainement. Il est important d’anticiper les attentes de vos joueurs et de créer un programme de début de saison qui soit cohérent avec vos objectifs de la saison.

Il existe 4 notions principales dans un programme de préparation physique au football et qui permettent de travailler différents aspects athlétiques :

1. PPG: préparation physique générale
2. PPS: préparation physique spécifique
3. La VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
4. La PMA (Puissance Maximale Aérobie)

Les autres points essentiels d’une bonne préparation physique sont l’échauffement, les etirements et enfin la récupération. Ces 3 points sont tout aussi importants si vous souhaitez obtenir le meilleur de vos joueurs. Pensez donc à préparer vos exercices d'échauffement et à planifier également la récupération. Vous devrez inciter vos joueurs à écouter leur corps afin de progresser de manière cohérente.

Exemple de programme de préparation physique de début de saison (5 semaines)

Voici un exemple de ce que vous pouvez mettre en place lors de votre programme de préparation physique de début de saison. C’est un template que vous pouvez adapter et auquel vous pouvez apporter votre propre touche personnel.

Gardez en tête un élément important : plus vous vous rapprochez du début du championnat et plus le volume doit diminuer et l’intensité augmenter progressivement. C’est cette logique qui va vous permettre monter en charge et de prévenir les blessures.

Quels exercices mettre en place lors d’une séance d’entrainement physique ?

Lorsque vous préparez votre séance d’entrainement de préparation physique de début de saison, nous vous conseillons d’utiliser un grand nombre d’exercices différents afin de ne pas lasser vos joueurs. Voici quelques exemples que vous pourrez utiliser lors la préparation physique de votre équipe :

1. Travail athlétique: la pyramide "1 à 4" puis "4 à 1"

Atelier athlétique simple à mettre en place et pratique en pré-saison.Il vous permettra de faire travailler vos joueurs avec de nombreuses variantes. Mental solide recommandé !

Travail athlétique: la pyramide "1 à 4" puis "4 à 1"

Pour cet exercice de préparation physique, mettez en place cinq coupelles à environ 10m les unes des autres comme sur l'animation ci-dessus. Demandez aux joueurs de se positionner au niveau de la ligne de but, en laissant 1 à 2 mètres d’écart entre eux.

L'atelier se déroule de la manière suivante : les joueurs vont sprinter jusqu’à la première coupelle, faire demi tour et sprinter de nouveau jusqu’à la ligne de départ. Ils recommencent de la même manière en allant jusqu’à la 2ème coupelle, puis de nouveau jusqu’à la 3ème ligne de coupelles. Retour à la ligne de but avant d’effectuer la même chose jusqu’à la ligne n°4, revenir et finir à 100% jusqu’au point de départ.

L'idéal serait d'effectuer 5 à 10 répétitions et d'ajouter progressivement des variantes: conduite de balle, marche arrière, toucher la ligne avec la main, etc.

2. Circuit athlétique avec ballon: travail de passes et vivacité

Cet exercice consiste en un circuit qui permet de combiner différents aspects tels que le travail athlétique, la vivacité ou encore la qualité de passe. Utilisé en pré-saison chez Manchester City, il devrait permettre à vos joueurs de bien se préparer pour l’année.

Circuit athlétique avec ballon: travail de passes et vivacité

Pensez à préparer votre atelier à l’avance, cela évitera de faire patienter vos joueurs. Pour cet exercice, vous aurez besoin de piquets, de 4 cerceaux et de 3 cônes et de coupelles.

L'atelier se déroule de la manière suivante:

1. Le premier joueur (A) se place à la coupelle et va effectuer une passe pour le ssecond joueur (B) qui lui remet en une touche.
2. A joue ensuite une balle en profondeur pour B à travers la porte.
3. A va effectuer un travail de vivacité et de vitesse au sein des cerceaux, puis des 3 cônes situés derrière. Tout ça juste après avoir effectué sa passe.
4. Le second joueur B joue sur le 3ème joueur (C), qui va contrôler le ballon après avoir slalomé au travers des piquets.
5. C joue ensuite sur le dernier joueur (D) qui va réaliser un appel contre-appel puis partir en conduite de balle sur quelques mètres.
6. Le circuit se termine avec B effectuant une passe pour le prochain joueur en attente au départ.

Lors de vos consignes, vous devrez accentuer sur l'importance de l’intensité relative lors de cet exercice de préparation physique: l’accélération du second joueur ainsi que le travail de vivacité du premier joueur doivent se faire à 100%.

Comment réussir sa préparation physique specifique football ?

Il y a plusieurs facteurs clés de réussite lors d’une préparation physique d’avant saison, mais l’un des plus importants reste surement le timing. Il faut démarrer sa préparation au bon moment, ni trop tôt ni trop tard. Le bon moment va bien évidemment dépendre de la date de la fin de saison précédente et la date de reprise des matchs officiels. Si la saison s’est terminée fin juin, il est généralement préférable de démarrer la préparation physique début août. A vous ensuite d’adapter en fonction du niveau dans lequel votre équipe évolue, car un club amateur n’aura pas les mêmes besoins ni les mêmes infrastructures qu’un club semi-professionnel par exemple.

Pour réussir sa préparation physique football, il est également primordial d’individualiser le programme que vous mettez en place. Prenons l’exemple d’un effectif de 20 joueurs. Ces 20 joueurs n’auront pas tous le même niveau athlétique ni la même marge de progression. Si vous n’adapatez pas vos séances d’entrainements à chaque joueur, les éléments les plus à l’aise vont stagner et inversement, les joueurs les plus en difficultés vont se “cramer” sans avoir l’opportunité de progresser.

Enfin, pensez à respecter la progression mise en place dans les programmes d’entrainements. Augmenter la charge et l’intensité de manière progressive tout au long de la séance et tout au long du programme. Ne vous précipitez pas sur des exercices, des distances ou des charges trop lourdes pour vos joueurs. Prenez le temps d’appliquer les bases puis de progressivement monter en gamme en utilisant une multitude d'exercices physique.

Les erreurs à éviter lors de la préparation physique d’avant-saison

Le premier grand point que vous souhaitez éviter absolument lors de la préparation physique de début de saison de votre équipe est la blessure. Vous voulez faire en sorte que vos joueurs arrivent en forme lors de la première journée de championnat, d’où l’importance de monter progressivement en charge et de bien insister sur la récupération en dehors des séances d’entrainements afin d'éviter de contracter l'une des blessures les plus courantes chez les footballeurs.

L’autre erreur souvent commise dans le football amateur, est la négligeance de l’hygiène de vie. La nourriture, l’alcool, la cigarette et le repos font partie intégrante de la préparation physique au football. Si l’hygiène de vie n’est pas en accord avec le programme d’entrainement, les efforts n’auront surement pas les effets attendus. Pensez donc à insister sur l’importance d’une bonne hygiène de vie. L’hygiène de vie c’est 50% du travail (peut-être même plus parfois !).

Comment tester le niveau physique de ses joueurs en début de saison ?

Tester le niveau athéltique de vos joueurs est important puisque cela servira de base de travail et vous pourrez effectuer le même test plus tard dans la saison pour voir la progression de vos joueurs. Cela sera également très pratique lorsque vous voudrez individualiser votre programme de préparation physique en faison des groupes de niveau par exemple.

Test de Cooper

Le premier test assez connu afin d’évaluer le niveau athlétique de votre effectif est le Test de Cooper qui permet d’estimer la VO2Max d’un joueur. Il est assez simple à mettre en place et consiste à effectuer le maximum de tour (piste d’athlétisme de 400m) en 12 minutes.

Test VAMEVAL

C’est le test classique lorsque l’on parle de test de préparation physique au football et il permet d’évaluer la performance en endurance aérobie de vos joueurs. C’est le test de VMA le plus connu. Vous devrez avant tout récupérer une bande son que vous pouvez retrouver sur Youtube en recherchant “bande son VAMEVAL”. Ensuite, voici comment le mettre en place :

1. Sur une piste d’athlétisme, placez une coupelle tous les 20m.
2. Divisez votre effectif en 2 groupes (de niveau si possible)
3. Les joueurs vont démarrer à une vitesse de 8,5km/h autour de la piste.
4. Toutes les minutes, la vitesse augmente de 0,5km/h et les joueurs doivent franchir le plot au moment du bip.

Une fois que le joueur n’est plus en mesure de franchir un palier, le test se termine pour lui. Il se met sur le côté et peut déterminer sa VMA : elle correspond au dernier palier de la bande son.

Mettre en place une préparation physique avec ou sans ballon ?

Ah, l’éternelle question. Démarrons par un fait simple: le football se joue avec ballon, votre programme de préparation physique doit donc intégrer des exercices avec ballon, tout simplement. Ceci étant dit, nous ne préconisons pas des programmes 100% avec ballon pour la simple et bonne raison que certains aspects athlétiques sont plus simples à travailler sans ballon. Inspirez vous des clubs professionnels et des exercices d'entrainements qu'ils utilisent et vous verrez qu’une bonne partie de leur préparation s’effectue sans ballon.

L’autre élément important à prendre en compte est l’aspect psychologique. La préparation physique au football peut être longue et il est important de garder le moral de votre effectif au plus haut. Qu’est-ce qu’un football déteste plus qu’un exercice physique? Un exercice physique sans ballon ! Pensez donc à alterner et à toujours incorporer dans exercices avec ballon lors de vos séances d’entrainement. Que ce soit lors de l’échauffement ou en guise d’exercice de fin de séance.

Attention cependant, vous êtes toujours en période de préparation physique. Il est hors de question d’intégrer des exercices qui ne répondraient pas à vos objectifs. Ces exercices doivent être là pour supporter le programme et ils doivent également permettre de monter en intensité et en charge. N’ajouter pas des exercices uniquement pour “récompenser” vos joueurs.

Comme nous l’avons vu, la préparation physique de début de saison au football est un vaste sujet sur lequel chaque entraineur devrait se pencher. Il est primordial d’y réfléchir en amont (souvent dès la fin de la saison précédente) et de l’anticiper. Préparez un programme complet à l’aide de nos exemples d'exercices à dominante physique et pensez à individualiser vos séances au maximum afin de faire progresser vos joueurs. Intégrez des exercices avec ballon et n’oubliez pas de prendre du plaisir tout au long de la saison !